Trang chủ Chuyên mônThể dục - GDQP&AN CHUYÊN ĐỀ: “MỘT SỐ BÀI TẬP PHÁT TRIỂN THỂ LỰC CHUNG TẠI NHÀ “

CHUYÊN ĐỀ: “MỘT SỐ BÀI TẬP PHÁT TRIỂN THỂ LỰC CHUNG TẠI NHÀ “

bởi Tổ TD-GDQP&AN
38 views

CHUYÊN ĐỀ: MỘT SỐ BÀI TẬP PHÁT TRIỂN THỂ LỰC CHUNG TẠI NHÀ

GIÚP CÁC BẠN TĂNG CƯỜNG SỨC KHỎE – TĂNG SỨC ĐỀ KHÁNG –

GIÚP CƠ THỂ PHÒNG NGỪA BỆNH TẬT

Luyện tập để tăng cường thể lực là điều không thể thiếu. Vậy hãy tập luyện mỗi ngày vì một cuộc sống tốt đẹp hơn.

Tầm quan trọng của việc tập thể lực:

– Cải thiện sức mạnh: Việc tập thể lực sẽ giúp người tập tăng cường sức mạnh giúp dễ dàng thực hiện các hoạt động khác.

– Cải thiện sức bền: Việc tập thể lực sẽ giúp chúng ta có khả năng chịu đựng tốt hơn trong thời gian dài.

– Phòng tránh chấn thương: Tập thể lực sẽ giúp hệ cơ – xương – khớp của người tập khỏe hơn, từ đó sẽ hạn chế các chấn thương có thể xảy ra do vận động mạnh.

XIN MỜI MỌI NGƯỜI XEM HƯỚNG DẪN CÁC BÀI TẬP:

CHUYÊN ĐỀ TDTT – TỔ TD-GDQP&AN (phần 1)

CHUYÊN ĐỀ TDTT – TỔ TD-GDQP&AN (phần 2)

Bài tập 1: Bật nhảy tại chỗ – Jumping Jacks:

Thực hiện bài tập như sau:

  • Đứng thẳng, 2 chân khép, 2 tay thả lỏng nhẹ nhàng dọc theo thân người (hít vào).
  • Bật nhảy lên 2 chân dang rộng sang 2 bên, đồng thời 2 tay đưa thẳng lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Tiếp tục nhảy lên, sau đó trở về tư thế ban đầu (thở ra) và lặp lại.
  • Thực hiện 20 lần các em nhé.
  • Động tác bật nhảy tại chỗ rất đơn giản dễ tập luyện tại nhà nhưng lại là bài tập tăng sức đề kháng rất tốt vì kích thích tất cả các nhóm cơ trong cơ thể cùng hoạt động.

Bài tập số 2: Bước gập gối – Lunges:

Thực hiện bài tập như sau:

  • Đứng thẳng, 2 chân khép, 2 tay thả lỏng nhẹ nhàng dọc theo thân người.
  • Bước chân trái lên 1 bước, hạ người xuống đến khi đầu gối trái gập lại 1 góc 90o giữa 2 tay (lòng bàn tay hướng vào nhau) và đầu gối phải gần như chạm sàn. Hạ người càng xuống thấp và siết chặt cơ bụng lại để giữ thăng bằng cho cơ thể (hít vào).
  • Thở ra và từ từ đứng thẳng người lên, trở về vị trí bắt đầu bài tập. Sau đó, tiếp tục đưa chân phải lên phía trước và thực hiện động tác giống như trên. Thực hiện 20 lần các em nhé.
  • Tập luyện động tác này thường xuyên, sẽ giảm thiểu nguy cơ bị khòm lưng, cong vẹo cột sống do ngồi quá lâu trước máy vi tính, hỗ trợ cơ đùi sau và cơ hông nở nang, định hình và săn chắc vóc dáng vòng 3.
  • Còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ hông, cơ đùi trước, bắp chân, cổ chân, đầu gối… và tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.
  • Luyện tập thường xuyên bạn sẽ thấy cơ thể khỏe khoắn và năng động hơn.

Bài tập số 3: Đứng lên ngồi xuống (hay Thụt xì dầu) – Squat:

Thực hiện bài tập như sau:

  • Đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai (hoặc hơi khép), 2 tay đặt sau gáy.
  • Hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống, đẩy mông về phía sau như thể bạn đang ngồi xuống ghế.
  • Trong khi hạ người theo tư thế Squat bạn vẫn giữ cho lưng thẳng.
  • Trở về tư thế ban đầu, tiếp tục lần 2 nào, lặp lại động tác trong 60”.
  • Loại bỏ mỡ thừa ở vùng eo, mông và đùi là vấn đề phổ biến nhất trong thể dục giảm cân.
  • Đối với những người mới bắt đầu luyện tập thì Squat là bài tập khá hiệu quả và có lợi nếu bạn thực hiện bài tập này mỗi ngày, toàn bộ cơ thể bạn sẽ biến đổi trong vòng 1 tháng.
  • Ngoài tác dụng săn chắc cơ thể, Squat còn giúp ngăn ngừa các chấn thương, ngăn ngừa bệnh loãng xương khi bạn tập luyện điều độ.

Bài tập số 4: Chạy nâng cao đùi – High Knee taps:

Thực hiện bài tập như sau:

  • Đứng thẳng, 2 chân khép,2 tay thả lỏng nhẹ nhàng dọc theo thân người.
  • Thực hiện chạy nâng cao đùi bằng cách chân phải nâng cao ngang bụng, tay phải đưa ra đằng sau, tay trái co lên trước mặt. Sau đó đổi chân, đến lượt tay trái đưa ra sau và nâng chân trái.
  • Lưu ý và động tác nhanh, dứt khoát nhưng đảm bảo lưng thẳng và tay và chân đúng tư thế.
  • Lặp đi lặp lại động tác trong 30”.
  • Nâng cao đùi là động tác khởi động chúng ta tập thường xuyên khi đi học. Bạn có thể triển khai nó để đốt mỡ thừa bằng cách tập với tốc độ cao, mạnh mẽ nhưng trong thời gian ngắn giống như các bài tập cường độ cao ngắt quãng HIIT.
  • HIIT (High Intensive Interval Training) là một dạng bài tập có cường độ cao ngắt quãng hay còn gọi là Cardio cường độ cao. Nguyên tắc của tập HIIT là đẩy cơ thể đến giới hạn chịu đựng cao nhất, hoạt động 90 – 100% công suất cho 30 giây tập luyện mỗi động tác. Lợi ích khi tập HIIT là gì? Tập HIIT là một phương pháp giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả. Đặc điểm của bài tập này là hiệu quả đốt mỡ kéo dài nhiều giờ liền sau thời gian tập luyện. Đồng thời, cơ thể sẽ trở nên khỏe mạnh nhờ tăng cường hô hấp và trao đổi chất. 

Bài tập số 5: Co duỗi chân nâng hông – Hip Raises:

Thực hiện bài tập như sau:

  • Nằm ngửa lưng trên sàn (thảm tập), 2 tay duỗi thẳng hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
  • Bắt đầu nâng hai chân thẳng lên, vuông góc với thân người, 2 bàn chân song song sàn.
  • Căng cứng cơ bụng, đẩy 2 chân thẳng lên và nâng hông lên.
  • Sau đó hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Nếu có thể, chỉ chạm mông nhẹ xuống sàn và ngay lặp tức lặp lại nhé.
  • Thực hiện động tác 10 lần mỗi lượt.
  • Bài tập này sẽ giúp cơ bụng của bạn săn chắc hơn, có vòng eo thon gọn hơn, giảm mỡ tốt hơn.

Bài tập số 6: Cơ lưng – Superman (động tác siêu nhân bay):

Thực hiện bài tập như sau:

  • Nằm sấp xuống sàn 2 tay đan sau gáy, 2 chân duỗi thẳng căng ra sau.
  • Căng cơ lưng và nâng đồng thời 2 chân và ngực lên khỏi sàn. Vẫn giữ tư thế duỗi thẳng.
  • Giữ im tư thế trong 30 giây rồi hạ xuống (thở ra) và thực hiện lại động tác.
  • Thực hiện động tác 10 lần mỗi lượt.
  • Các em có hay xem phim siêu nhân chắc chắn là biết siêu nhân bay ra sao đúng không nào vậy chúng ta sẽ mô phỏng động tác đó để giúp giảm mỡ bụng cho bụng phẳng eo thon nhờ cách kéo căng cơ ở khu vực này nhé.

Bài tập số 7: Toàn thân – Burpees:

Thực hiện bài tập như sau:

  • Ngồi xổm trên 2 chân, 2 tay chạm đất. Toàn bộ cơ thể hơi chồm về phía trước.
  • Lấy 2 tay làm trụ: nhảy và duỗi 2 chân ra phía sau (đối với nam có thể thực hiện thêm 1 động tác chống đẩy – hít đất) sau đó lấy 2 tay làm trụ: nhảy và co 2 chân về vị trí ban đầu, đồng thời bật người lên caoduỗi thẳng 2 chân, 2 tay giơ qua đầu, rơi xuống và trở về vị trí ban đầu (thở ra). Lặp lại các động tác trên để tiếp tục bài tập Burpees này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
  • Thực hiện động tác 10 lần mỗi lượt.
  • Burpees là bài tập tác động đến toàn bộ cơ thể, đòi hỏi sự phối hợp toàn thân, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, tăng sức bền, săn chắc cơ thể và đặc biệt khả năng đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả.
  • Tuyệt vời, bạn đã thấy mệt chưa nào? Tuy nhiên động tác cuối cùng này sẽ giúp bạn hạ nhiệt dần dần ngay thôi.

CÓ SỨC KHỎE ĐỂ PHÒNG CHỐNG VÀ ĐẨY LÙI DỊCH COVID – 19